Fitness-Restart

Fitnesseinstieg - Wie du dein Training nach längerer Pause sinnvoll angehst                                       

Fast acht Wochen Fitness Lockdown liegen hinter uns. Eine Zeit, in der einige von euch in den eigenen vier Wänden mit dem eigenen Körpergewicht und ein paar Kleingeräten trainiert haben. Andere haben sich nur schwer zum Wohnzimmerworkout motivieren können.

Wie startet man jetzt nach so langer Pause das Training bei uns im WOF wieder sinnvoll?

Zunächst einmal eine gute Nachricht: kein Meter auf dem Laufband und keine Wiederholung am Gerät, mit den Hanteln oder im Bodystyling Kurs waren umsonst. Wir haben so etwas wie ein Trainingsgedächtnis. Ein trainierter Körper wird viel schneller wieder in eine gute Verfassung kommen als der Körper eines Fitnessanfängers, der jede Anpassungserscheinung im Organismus zum ersten Mal durchlaufen muss.

Es ist jedoch nicht sinnvoll, nach zweimonatiger Pause wieder genau dort einsteigen zu wollen, wo man Mitte März mit regelmäßigem Training aufgehört hat.

Unsere Muskeln, aber auch Gelenke, Sehnen und Bänder müssen sich wieder an die Trainingsbelastung gewöhnen, sonst drohen Muskelkater oder sogar Verletzungen –und nichts wäre ärgerlicher als unmittelbar nach der Corona-Zwangspause verletzungsbedingt pausieren müssen. Etwas Muskelkater nach dem Training ist durchaus in Ordnung. Es darf an den Folgetagen etwas ziehen und die trainierte Muskulatur darf sich etwas steif anfühlen. Wer jedoch tagelang unter Muskelschmerzen leidet und sich kaum bewegen kann, tut sich nichts Gutes. Wir sind dann im Inneren so stark mit der Reparatur kleinster Muskelverletzungen beschäftigt, dass an Aufbau und Kraftgewinn kaum zu denken ist.

Hier unsere Tipps für den Wiedereinstieg:

  • Bereite deinen Körper gut aufs Training vor. Wärme dich auf bis du Betriebstemperatur erreichst und leicht ins Schwitzen kommst.
  • Mobilisiere die zu trainierenden Muskeln, v.a. Hüfte und Schulter.
  • Trainiere jeweils 1-2 leichte Aufwärmsätze, wenn du mit einer neuen Muskelgruppe beginnst.
  • Taste dich von der Intensität vorsichtig an deine Grenzen heran und fühle in dich hinein, wie sich das Training auch am nächsten Tag anfühlt. Wenn alles O.K. ist, steigere beim nächsten Workout die Intensität. Die Intensität kannst du verringern, wenn du beim Krafttraining geringere Gewichte nutzt und in den ersten Einheiten am Satzende nicht ans Limit gehst. Beim Cardiotraining wählst du geringere Geschwindigkeiten bzw. Widerstände.
  • Vielleicht verlängerst du deine Satzpausen etwas.
  • Beginne mit einem Kraftausdauerprogramm mit 15 oder mehr Wiederholungen pro Satz und konzentriere dich auf eine gute Technik in der Bewegungsausführung.
  • Splittraining ist grundsätzlich gut, aber auch sehr intensiv, weil du jeden einzelnen Muskeln deutlich mehr forderst als beim Ganzkörpertraining. Probiere mal ein Ganzkörpertraining, um wieder reinzukommen.
  • Je älter du bist, je mehr gesundheitliche Vorschädigungen bei dir vorliegen (orthopädisch oder internistisch) und je weniger du in den letzten Wochen Sport gemacht hast, desto mehr solltest du dir unsere Tipps zu Herzen nehmen. Auch ein Zirkeltraining kann ein sehr guter Wiedereinstieg sein, weil deine Muskeln mehr Regenerationspausen erhalten als beim Satztraining.

Wenn du Fragen hast, sprich bitte unsere Trainer an. Wir sind gerne für dich da und wünschen dir einen guten und erfolgreichen Fitness-Restart!

 

WOF Anlagen: